Когато става въпрос за здравословен живот, мазнините са си спечелили доста лоша слава. Всъщност това се дължи на некоректната интерпретация на резултатите от две големи изследвания, проведени преди няколко десетилетия. Според тях консумацията на храни с високо съдържание на мазнини води до затлъстяване и сърдечни болести.
Днес науката отрича хранителните режими с ниско съдържание на мазнини и по-голямата част от експертите в сферата на храненето препоръчват консумацията на здравословни мазнини. Според съвременни изследвания приемът на правилните мазнини може да намали риска от диабет, сърдечни болести, затлъстяване и да регулира нивата на холестерол в кръвта.
Подобно на въглехидратите и протеините, мазнините са основни хранителни вещества. Това означава, че те са необходими за ключови процеси в организма като абсорбирането на мастноразтворими витамини A, D, E и K например. Мазнините са важени източник на енергия. Те поддържат кожата и косата здрави и блестящи.
Но не всички мазнини са еднакви. Ако искате да бъдете здрави и слаби, е по-важно не толкова колко мазнини консумирате, а какви. Разбира се ключово е да спазвате препоръчителния за вас дневен прием на калории.
Мазнини и контрол на теглото
Истина е, че енергийното съдържание в мазнините е 9 калории за грам, което е значително по-високо от това в протеините или въглехидратите – 4 калории за грам. Храната, съдържаща по-голямо количество мазнини обаче е по-засищаща и за по-дълго време. Едно изследване на Университета в Харвард например, сочи че хора, които редовно консумират ядки, качват значително по-малко килограми за четири годишен период от онези, които не приемат такава храна.
Сериозен проблем могат да бъдат и храните, при които маслеността е намалена по изкуствен начин. Това често са силно преработени храни. За да се възвърне вкусът и плътността на продуктите, към тях се добавя захар, нишесте или други пълнители без хранителни качества, но с високо съдържание на калории.
Колко “добри” мазнини трябва да коснумираме?
Според EFSA (European Food Safety Authority), органът контролиращ здравословния прием на храни, 20-35% от дневния енергиен прием за възрастен човек, трябва да бъде под формата на мазнини. Стойностите се различават при бебетата и малките деца.
Европейският регулаторен орган обръща внимание, че има достатъчно емпирични дaнни, които сочат, че наситените и транс мазнините водят до повишаване нивата на холестерол, което води до развиване на сърдечни болести. Тези мазнини трябва да бъдат заместени от моно и полиненаситени мастни киселини. Дневният прием на 250 мг омега-3 мастни киселини намалява риска от сърдечни заболявания.
Подобни са и препоръчките на American Heart Association (Американската асоциация за сърдечно здраве), които сочат, че приемът на мазнини трябва да съставлява между 18 и 28% от дневния калориен приемер и максимум 7% от него да идва от наситени мазнини.
Как да прецените какво да консумирате, за да си набавяте достатъчно мазнини, но без да превишавате дневните препоръки? Отговорът е лесен. Заложете на здравословни източници като студенопресовано растително олио, риба и ядки.
